サッカー少年・少女に最適なストレッチとは?|怪我を防ぐポイントを解説

こんにちは!キッズ&ジュニアスポーツコンディショニング協会事務局の橋本です!

ストレッチは、筋肉と関節の可動域を広げ、ケガを防止するために大切です。サッカーに取り組む少年・少女も、プレーの前後はしっかりと体をほぐす必要があります。

サッカーの指導に熱心なお父さんお母さんでも、ストレッチまで意識している方はそう多くありません。

本記事では、ストレッチの重要性と役割について詳しく解説します。子どものケガを防ぎ、疲労回復やパフォーマンスアップにも役立つストレッチについて、ぜひ確認し実行してみてください。

 

サッカーにおけるストレッチの重要性

そもそもストレッチは、筋肉を伸ばすことで、「柔軟性向上や可動域を広げる効果」「呼吸を整える効果」「心と体の緊張を解す効果」など、多くの効果が期待できるもの。

サッカーの試合や練習の前後に行うストレッチは、主に怪我の予防のために行っています。特に寒い季節に行う試合や練習では、筋肉が収縮し伸びが悪くなっていることから、ケガのリスクを下げるためにもストレッチが欠かせません。

ジュニアからアマチュア、プロに至るまで、怪我を防ぐためにストレッチはどの世代にとっても大切なことです。

 

 

サッカーで使う筋肉を知る

おすすめのストレッチをご紹介する前に、サッカーで主に使用される筋肉とその特徴を解説します。サッカーで必要とされる筋肉を知ることで、意識してほぐすことができ、効率の良いストレッチが可能です。

サッカーに必要な上半身の筋肉

上半身は主に、スタビリティ(安定感)を向上させる筋肉です。サッカーではときに激しい接触プレーや競り合いが要求されるため、相手に負けない芯の強さやバランス感覚が求められます。

特に、体格差が大きいジュニア世代のサッカー少年・少女は、スタビリティを意識した体作りが大切です。ストレッチは体の可動域を広げ、当たり負けしない柔軟でコシのある筋肉作りに役立ちます。

 

【大胸筋】当たりの強さを生む筋肉

体や腕の押し引きを強くする大胸筋。少年・少女のサッカーにありがちな、団子状態になった混戦時にも負けない当たりの強さに必要な筋肉です。

【腹直筋】バランス感覚を向上させる

上半身と下半身を繋ぐ重要な筋肉である、腹直筋。一般的に、腹筋といわれる筋肉のことです。腹直筋を鍛えることで、多少の無理がきく、バランス感覚に優れた体になります。

【広背筋】しっかり腕をふるための筋肉

広背筋は、腕をしっかり振るためには必要な筋肉です。ボールを蹴るときやジャンプするときには、しっかりと腕をふることが重要です。サッカー選手の多くが、立派な逆三角形の広背筋を持っています。

サッカーに必要な下半身の筋肉

サッカーで最も重要なのが下半身の筋肉です。ボールをより遠くまで飛ばす、スピードのあるシュートを放つ、最初の一歩が早いなど、サッカーに重視される動きの多くに下半身の筋肉が関わっています。

そのため、ストレッチにおいても、下半身を中心にほぐすことが重要です。サッカーをプレーする少年・少女は成長期で筋肉が付きやすい分、筋肉同士のバランスが崩れ可動域が狭くなることも。

ストレッチを定期的に行い、伸びの良い筋肉を維持しましょう。

 

【大腿四頭筋】サッカーに最も重要な筋肉

大腿四頭筋は、ふくらはぎの筋肉全体を指しています。サッカーは、真っ直ぐ走るだけでなく、前後左右に鋭く切り返す動きが多いスポーツです。

キック力と足の速さ、スタミナに大きく影響する筋肉ですので、少年・少女も積極的に鍛えておきたい部位。ストレッチでは、大腿四頭筋をしっかり伸ばすように意識しながら行うようにしましょう。

 

【大臀筋】オーバーヘッドなどのダイナミックな動きに繋がる

大臀筋はお尻の筋肉のこと。足を大きく振るために必要な筋肉で、キック力やダッシュ力、大きく足を振り上げるオーバーヘッドなどの際にも重要になる筋肉です。

 

【下腿三頭筋】繊細なボールタッチやダッシュ力

あまり聞き慣れない筋肉かもしれませんが、いわゆるふくらはぎのヒラメ筋と呼ばれる筋肉です。ダッシュやジャンプ、足先での繊細なボールタッチにおいて、重要な役割を果たしています。

ちなみに、スクワットは、大腿四頭筋と大殿筋、下腿三頭筋を一度に鍛えられ、効率の良い下半身の自重トレーニングとしておすすめです。

サッカーに必要な体幹・インナーマッスル

近年注目されている体幹は、筋肉と筋肉を繋ぐ、無数の細かい筋肉のこと。筋トレマシーンを使った筋トレが中心の人は、ピンポイントで特定の筋肉だけが発達しがちなので、体幹トレーニングで筋肉同士の連携を高めるために行うことも多いです。

練習前のストレッチと練習後のストレッチを使い分ける

ここからは、サッカーの前後に行うべきストレッチの違いについて見ていきましょう。

サッカーでは、スタビリティ(安定感)とアジリティ(瞬発性)が重要と説明しましたが、ストレッチには練習の前後で行うべきストレッチが異なります。

・動的ストレッチ

・静的ストレッチ

それぞれのストレッチの違いを知り、練習前後やシーンに合わせて使い分けることで、より効率良く筋肉を解すことが可能になりますよ。

 

【運動前】動的ストレッチで筋肉の動きをなめらかに

動的ストレッチは、筋肉をあらゆる方向に動かし、可動域を広げ筋肉の伸びを良くするストレッチ。ジョギングやブラジル体操などが動的ストレッチに当たります。

最初は筋肉の温度を上げるためにジョギングやウォーキングなどの軽めの動作からスタートし、徐々に可動域ギリギリまで広げるような動きに移行するのがポイントです。

動的ストレッチをしっかり行うと、筋肉のスイッチが入った状態となり、試合や練習時に最初から高いパフォーマンスを発揮することができます。

 

https://www.youtube.com/watch?v=nd1m8KHis0M

動画は、サッカー日本代表の試合前のウォーミングアップの様子です。各選手、可動域を広げるように大きく全身を動かしているのが分かると思います。

 

【運動後】静的ストレッチで疲労物質を流す

静的ストレッチは、サッカーなどの運動後に筋肉に溜まった、乳酸などの疲労物質を流す役割があります。運動後に疲労物質を丁寧に流すことで、回復力が高まるとともに、副交感神経を刺激し心身のリラックスにも効果的です。

静的ストレッチは動的ストレッチと違い、ゆっくりとした動きが中心で、それぞれ30秒から1分ほど掛けて下半身を中心に伸ばしていきます。

2人1組や親子でストレッチを行う場合は、痛いと感じる一歩手前までで止めるのがポイントです。静的ストレッチの役割は、あくまで疲労物質の除去であり、運動後の高負荷なストレッチはかえってケガに繋がるので注意しましょう。

 

https://www.youtube.com/watch?v=9lWwdvqtPL4

こちらの動画もサッカー日本代表のストレッチの様子です。おそらく練習後のストレッチを行っているシーンで、先ほどの動画と大きく異なり、その場でゆっくりとした動きで体をほぐしているのが印象的です。

ストレッチの重要性を伝え、サッカー少年・少女のケガを防ぐ

ここまで、ストレッチの重要性と意識したい筋肉についてご紹介しました。

サッカーをプレーする少年・少女のなかには、ストレッチは適当という子どもが多いです。子供の頃のケガは癖になりやすいため、運動前の動的ストレッチが重要になります。

さらに、トレーニングに熱心な子どもは体内に乳酸が溜まりやすいため、運動後の静的ストレッチを念入りに行うことが大切です。

お父さんお母さんは、本記事も参考にしながら、子どもにストレッチの大切さを伝えてあげてくださいね。

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この記事を書いた人: 事務局

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