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練習のやりすぎでパフォーマンスが低下する!オーバートレーニングを避ける10のポイント

2019年12月27日

「子供のスポーツの成績が伸びないのは練習の問題?」「筋トレが足りないのかもしれない」など、

ジュニアアスリートの成績が落ちている原因について、トレーニング不足だと考えてしまいがち。

ですが、原因は逆にオーバートレーニングである可能性もあります。

オーバーワークによって心身に負担を掛けすぎると、かえって体調不良や怪我に繋がる危険があるので注意が必要です。

本記事では、オーバートレーニング症候群の症状について詳しく解説します。

加えて、見分けるポイントや予防方法についてご紹介。子どものスポーツ教育に熱心なパパ・ママはぜひ参考にしてみてください。

オーバートレーニング症候群について

親から子へのアドバイス! “考える習慣”を身につけて、“選択肢”を出してあげましょう

ジュニアアスリートにとって、トレーニングは競技のパフォーマンスを向上させる上で非常に大切です。

競技に関するトレーニングだけでなく、筋トレや走り込みなどでフィジカル面を鍛えることで、より強靭なカラダを作ることができます。

ところが、トレーニングと疲労回復のバランスが崩れた状態が続くと、「オーバートレーニング」と呼ばれる状態に陥ります。

症状が悪化すると「オーバートレーニング症候群」と呼ばれる状態となり、競技の成績が低下するだけでなく身体的・精神的な不調に繋がるので注意が必要です。

オーバートレーニング症候群とは

まずは、オーバートレーニング症候群について、厚生労働省の健康情報サイト「e-ヘルスネット」で確認してみましょう。

“スポーツなどによって生じた生理的な疲労が十分に回復しないまま積み重なって引き起こされる慢性疲労状態。”

“重症になるほどトレーニングの減量・中止期間が延び、競技復帰が不可能になることもありますので早期に発見し対応することが必要です。”

引用:

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html

オーバートレーニング症候群は慢性疲労症候群とも呼ばれることからも分かるとおり、蓄積した疲労が回復できない体になってしまいます。

ただ、普通の疲れや筋肉痛との違いがわかりづらく、本人でさえ気づいていないケースも多いです。

 

症状について

先ほどの「e-ヘルスネット」では、具体的な症状について次のように解説されています。

“かえって競技の成績やトレーニングの効果が低下してしまいます。”

“疲れやすくなる・全身の倦怠感や睡眠障害・食欲不振・体重の減少・集中力の欠如…などの症状がみられます。”

引用:

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-016.html

トレーニングのしすぎによって、こうした競技だけでなく日常生活にまで影響が出てくるのは当然避けたいですよね。

症状が悪化すると、完治まで歩くことすら禁止となるケースもあるようです。

普段、近くで様子を見ているパパ・ママは、ぜひ子どものオーバートレーニングの兆候がないか、気を配ってほしいと思います。

より詳しくオーバートレーニング症候群について知りたい方は、引用元のページをチェックしてみてください。

 

子どものオーバートレーニングを見分けるポイント

 

ここからは、子どものオーバートレーニングを避けるために、注意しておきたいポイントを解説します。

初期症状は、本人はもちろん親や兄弟など普段からそばにいる方にしか分からないわずかな違いであったりするので、

普段から家族内でよくコミュニケーションを取り子どもの体調を気に掛けることが大切です。

 

競技の成績が下がっている

「タイムが落ちた」

「以前は上げられたウェイトが上がらない」

「平凡なミスが増えた」

こういった症状が目につくようになってきた場合は、オーバートレーニングを疑ってみるべきです。

本来、子どもの競技におけるパフォーマンスは、筋力の増強やコツの習得が早いため、トレーニングを積むことでどんどん成績が向上します。

成績が上がらなかったり、筋力が落ちたという場合は、筋肉疲労が蓄積しパフォーマンスが上げられない状態かもしれません。

 

体重の減少

体重の減少が続いているケースも注意が必要です。原因は、主に摂取カロリーが少なくなっているか、

消化器系の機能低下により吸収不良に陥っていることが考えられます。

急激な体重の減少は、めまいやふらつき、頭痛などの様々な症状も引き起こすので、早めに専門機関を受診するようにしましょう。

 

筋肉痛が治らない

筋肉は筋トレやトレーニングによって、破壊と回復を繰り返すことで大きくなっていきます。

筋肉痛は、筋肉が破壊され炎症を起こしているために起こる症状です。

そのため、筋肉痛の痛みが引かない場合は、トレーニングのやりすぎかオーバートレーニングによって筋肉に栄養が届かない状態になっている可能性があります。

 

常に疲労が溜まっている

「体がだるい」「疲れが取れない」という症状も、オーバートレーニングの症状のひとつです。免疫器官の働きが弱まり、回復力が低下している可能性があります。

体感的なものなので本人でも分かりづらい症状ではありますが、周りにいる両親や家族も含めて、普段から気にかけてあげるようにしましょう。

 

安静時の心拍数が高い

寝起きや部屋でテレビを見ているときなどの安静時に、脈拍が高い状態が続いている場合は、オーバートレーニングが疑われます。

心拍数は、運動の他に緊張やストレス、睡眠時間などにより変動するほか、個人差もあります。

そのため、安静時と運動直後の心拍数を測り、継続して記録しないとなかなか分かりづらいため、確認のハードルが高いのが難点です。

 

オーバートレーニングによる怪我は重症化しやすい傾向にあるため、今後の競技人生においても非常に影響を及ぼします。

今回紹介していること以外にもどのような影響があるのか、実施にプロアスリートを指導した経験のあるトレーナーから聞くことで、子供たちに親であるあなた自身がトレーナとして指導できるようになります。

詳しくはこちら→パパママトレーナー

 

オーバートレーニングの予防は「筋トレと疲労回復のバランス」

筋トレと疲労回復がオーバートレーニングを防ぐポイントです。重症化すると歩くことすら厳しくなってしまうケースもあるので、甘く見ないで早めに対策を行うようにしてください。

 

オフの日を設定する

筋トレで破壊された筋肉には超回復と呼ばれる、回復するための期間が必要です。

そのため、高負荷のトレーニングは数日ごとに行う方が効率的です。

また、数日おきに筋肉系のトレーニングを一切行わない、完全オフの日を設定することで、オーバートレーニングを防ぐことができます。

 

睡眠時間の確保

体の成長や回復に大きな役割を果たす成長ホルモンは、午後10時〜午前2時までの時間が、最も分泌量が多いことが分かっています。

また、十分な睡眠を取るためには、8時間の睡眠が必要です。

最近は、スマホの普及によりYou TubeやSNSの見過ぎなど夜ふかしをする子どもが多いので、睡眠の重要性について親から十分に説明してあげてください。

 

栄養バランスに気をつける

成長期の子どもの体は、たくさんの栄養を求めています。ジュニアアスリートになると、食事量とエネルギーは大人以上に必要です。

主要な5つの栄養素「炭水化物・脂質・たんぱく質・ミネラル・ビタミン」がバランスよく取れる食事を意識しましょう。

 

ストレスの蓄積にも注意

多感期の子どもは、友達関係や勉強、部活など、多くのことでストレスを抱えがちです。

厳しい筋トレやトレーニングを積むジュニアアスリートは、身体的なストレスを多く抱えています。そこに心的なストレスが加わると、

よりオーバートレーニングに陥りやすくなるので注意してください。

 

マッサージを活用する

運動後や寝る前のマッサージは、血行の促進や疲労感の低減、ストレスの緩和などに効果的です。

親が子どもに行うマッサージには、そうした効果の他に貴重なコミュニケーションの場でもあります。

子どもにとって親からマッサージを受けている時間は、普段はなかなか話しづらいことでも相談できたり、安心感を得られるものです。

時間があるときだけでも構わないので、ぜひ子どもにマッサージをしてあげてみてくださいね。

マッサージについてはこちらの「子供とのコミュニケーションは、小さなことの積み重ね。  「直接触れる」マッサージが、何にも代えがたい親子関係を作る。」を、

ぜひ参考にしてみてください。

 

 

まとめ

今回は、オーバートレーニングの症状から兆候の見つけ方、予防について詳しく解説しました。自分の子供をジュニアアスリートとして成長させようと、

過度なトレーニングを行われているケースをたびたび耳にします。

回復量を上回るトレーニングを続けると、オーバートレーニングに陥る危険性があるので、十分に注意してくださいね。

オーバートレーニングを予防するためには、親だからこそわかる子どもの変化など、普段から気にかけてあげることが大切です。

 

【がんばるわが子に10分ケア】

どうしても結果を求めるあまり、かえって取り返しのつかない状態を避けるためにもしっかりとした知識を身に付けがんばる子供たちに大好きなスポーツをずっとずっと続けてほしい。

その上で少しでもいい思いをしてほしい。子供たちに親ができることが少しでも増えるようにと、そんな想いからつくられた「パパママトレーナー講座」。1日10分で親が子供にできる正しいケアの方法を学びます。

パパママトレーナーとは

 

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この記事を書いた人: 事務局

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