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食事で骨を丈夫にする!怪我を防止するおすすめのレシピ紹介!

2021-12-02

みなさまこんにちは!

突然ですが、皆さんは運動時の怪我や骨折などの予防や対策をとられておりますでしょうか?

実は、食生活を少しでも意識することで、大きな怪我を未然に防ぐ事が出来るんです!

今月のテーマは「運動中の怪我を予防する」 です。

本文では、怪我予防に繋がる日々の食事方法やレシピについてのご紹介をしていきます!

加えて今回は、キッズ&ジュニア協会のサポートアカデミーである辻学園専門学校様より、

【スポーツ飯レシピ3月号】を合わせてお届けいたします!

運動中の怪我や予防するためにできること

スポーツで多い怪我の種類を皆さんはご存知でしょうか?

「骨折」「打撲」「捻挫」「脱臼」「肉離れ」…

これらの怪我がスポーツ外傷では多く挙げられます。

中でも、成長期の怪我は、一時的に運動が制限されるだけでなく、

その後の発育にも大きく 影響を及ぼします。

日本スポーツ振興センターによると、

小中学生の運動中の怪我の内容としては、 骨折と捻挫が高い割合を示しています。

このような怪我を予防するためには、まず、年齢や体格に応じた動きや負荷の

運動を行うことが必要で、発育の個人差を考慮しなければいけません。

中でも怪我をしにくい体づくりに特に重要となる「食事」「レシピ」について、

具体的に紹介していきます!

怪我を予防するための食事とは

怪我を予防するためには、主に「カルシウム」「タンパク質」「ビタミンC」「ビタミンD」等が挙げられます。これらは、スポーツ外傷全般に有効な栄養素です。特に怪我の頻度として多く起こる骨折への予防には、「骨」を丈夫にする事が大切です!そのためには、骨を作る土台であり、主な材料であるカルシウム、身体の組織をつくるたんぱく質を積極的に摂ることが大切です。カルシウムは牛乳・乳製品や、 大豆製品、乾物類などに含まれており、たんぱく質においても、カルシウムと同様に乳製品、小麦・大豆製品に加えて、肉類や魚介類もこれらの栄養素に該当します。

 

また、ビタミンD などの栄養素を組み合わせて食べる事も意識してみましょう。ビタミンDは、腸管内でのカルシウムの吸収を促進する働きがあり、干ししいたけや卵、魚介類などに多く含まれます。

 

また、骨折と同等に怪我の頻度が高い捻挫は、靭帯や健が損傷することで起こる怪我です。靭帯の構成成分である、コラーゲンタンパク質の合成には、コラーゲンには、骨や関節の強化、病気やケガの回復を早める手助けをします。メニューとしては鳥の手羽先や軟骨、豚足、魚の皮などが挙げられます。

 

さらには、たんぱく質をつくるのに不可欠ビタミンCも忘れてはいけません。関節や腱、じん帯強化に効果的であり、緑黄色野菜やいも類、果物に多く含まれています。

 

しかし、ビタミンCは熱に弱いため、長時間野菜を茹でる調理などでは、損失してしまいます。そこで、蒸し茹でにして少量の水で調理する、鍋やスープなどで水分も一緒に食べられるようにするなどの工夫で、調理による損失を防ぐことができます。このように運動時の怪我を予防するには、様々な栄養素を意識しながら、食事を摂ることがとても大切です。

 

まとめますと、

骨や関節の症状には、タンパク質(コラーゲン)、カルシウム、ビタミンD、ビタミンC等、

加えて、筋肉系のトラブルにはタンパク質やビタミンCが効果的です!

日々の食生活の中で早速実践してみましょう!

今月のスポーツ飯 「鮭と小松菜の中華風クリーム煮」

カルシウムとビタミンたっぷりの一皿です!

 

材料(2人分)

  • 生鮭    2切れ
  • 塩・胡椒   少々
  • 薄力粉     適量
  • 小松菜     1/2束(100g)
  • れんこん   1/2櫛(80g)
  • かぼちゃ   100g
  • ごま油      小さじ1
  • ☆ 水     100㏄
  • ☆ 鶏がらスープの素   小さじ1/2
  • 牛乳         100㏄
  • 塩・胡椒   少々
  • 片栗粉    小さじ1 / 水  小さじ1

 

作り方

①生鮭は水気があればふき取り、骨を取って塩・胡椒をふっておく。

②小松菜はよく洗い5㎝幅に切る。レンコンは洗って皮をむき、一口大の乱切りにして酢水に漬けておく。

かぼちゃは洗って種を取り、一口大に切る。

③レンコンとかぼちゃは耐熱皿に入れ、レンジで柔らかくなるまで加熱する。

④生鮭は薄力粉をまぶしておく。

⑤フライパンにごま油(小さじ1/2)を入れて熱し、生鮭を入れて焼き色がつくまで両面を焼いて取り出す。

⑥同じフライパンに残りのごま油を入れて熱し、小松菜の茎の部分を加えて炒める。

⑦全体に油が回ったら☆、④を加えて、煮立ったら蓋をして弱火で5分煮る。

⑧牛乳を加えてひと煮たちしたら、塩・胡椒で味を整える。小松菜の葉と③を加えて味をなじませ、

水溶き片栗粉でとろみをつける。

 

人参やブロッコリーを入れても美味しいです♪

 

栄養価

  • エネルギー(kcal)    300
  • タンパク質(g)       20.1
  • 脂質(g)        14.4
  • 食物繊維量(g)       3.6
  • カルシウム(mg)    167
  • 鉄(mg)          2.1
  • ビタミンD(μg)       12.2
  • ビタミンC(mg)      63
  • 食塩相当量(g)           1.3

この1皿で、ビタミンDは1日の必要量、ビタミンCは1日の必要量の半分以上を摂ることができます!

今回は、味付けに鶏ガラスープの素を使用して中華風に仕上げました。

同じ材料でも、調味料をコンソメ、または和風顆粒だし等に変えることで

洋風や和風の味付けに変化することができます!

ぜひ、お好きな味付けを試してみてくださいね♪

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は、運動時の怪我を防止するための、食事はレシピについてご紹介しました。食事は健康面だけでなく、骨や体を丈夫にするために必要な栄養素も沢山含まれています。多くの方は「怪我が起きたあと」にどうしようかと色々調べる方も多いと思います。それらを未然に防ぐべく、この機会に日常生活から食生活の見直しを行ってみてはいかがでしょうか?

食事で骨を丈夫にする!怪我を防止するおすすめのレシピ紹介!

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この記事を書いた人: 事務局

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