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練習中の怪我でも骨折しない強い骨を作る、成長期におすすめのカルシウム豊富レシピ。

2020年3月27日

みなさまこんにちは!

キッズ&ジュニア協会のサポートアカデミーである
辻学園専門学校さまより
【スポーツ飯レシピ3月号】をお届けいたします!

今月のテーマは 運動中の怪我を予防する です。

 

 

運動中の怪我を予防するためにできること

成長期の怪我(骨折を含む)は、一時的に運動が制限されるだけでなく
その後の発育にも大きく 影響を及ぼします。日本スポーツ振興センターによると、
小中学生の運動中の怪我の内容としては、 骨折と捻挫が高い割合を示しています。
このような怪我を予防するためには、まず、年齢や体格に 応じた動きや負荷の
運動を行うことが必要で、発育の個人差を考慮しなければいけません。
そして、 日々の食事から、怪我をしにくい体づくりを心掛けることも大切です。

 

怪我を予防するための食事とは

骨折を予防するためには、骨を作る主な材料であるカルシウム
さらに、タンパク質ビタミンD などの栄養素を組み合わせて
食べることが大切です。タンパク質は、主に体をつくる働きがあり、
成長期には欠かせない栄養素です。
ビタミンDは、腸管内でのカルシウムの吸収を促進する働きがあり、
干ししいたけや卵、魚介類などに多く含まれます。
カルシウムが豊富な、牛乳・乳製品や、 大豆製品、乾物類などと
合わせて食べるようにしましょう。

また、捻挫は靭帯や健が損傷することで起こる怪我です。
靭帯の構成成分である、コラーゲンタンパク質の合成には、
ビタミンCが不可欠です。ビタミンCは、緑黄色野菜やいも類、果物に
多く含まれています。しかし、ビタミンCは熱に弱いため、
長時間野菜を茹でる調理などでは、損失してしまいます。
そこで、蒸し茹でにして少量の水で調理する
鍋やスープなどで水分も一緒に食べられるようにするなどの工夫で、
調理による損失を防ぐことができます。

ジュニア期に必要なカルシウム摂取量とは?

カルシウムは、成長期のジュニア世代にはとても重要な栄養素で、
毎日欠かさず摂取したいものです。カルシウムの推奨量は、
12~14歳の男性で1000mg/日、女性で800mg/日です。
(日本人の食事摂取基準2015年版)
牛乳コップ1杯(200ml)あたり、カルシウム量が220mgなので、牛乳だけで
摂ろうと思うと、約1ℓ飲む必要があります。
そのため、牛乳や乳製品だけでなく、いろいろな食品を組み合わせて、
3食の食事でバランスよく食べることが大切です。さらに、3食でもうまく摂れ
なかった場合は、補食や夜食などで不足分を補うようにしましょう。

今月のスポーツ飯 「鮭と小松菜の中華風クリーム煮」

カルシウムとビタミンたっぷりの一皿です!

 

材料(2人分)

  • 生鮭    2切れ
  • 塩・胡椒   少々
  • 薄力粉     適量
  • 小松菜     1/2束(100g)
  • れんこん   1/2櫛(80g)
  • かぼちゃ   100g
  • ごま油      小さじ1
  • ☆ 水     100㏄
  • ☆ 鶏がらスープの素   小さじ1/2
  • 牛乳         100㏄
  • 塩・胡椒   少々
  • 片栗粉    小さじ1 / 水  小さじ1

 

作り方

①生鮭は水気があればふき取り、骨を取って塩・胡椒をふっておく。
②小松菜はよく洗い5㎝幅に切る。レンコンは洗って皮をむき、一口大の乱切りにして酢水に漬けておく。
かぼちゃは洗って種を取り、一口大に切る。
③レンコンとかぼちゃは耐熱皿に入れ、レンジで柔らかくなるまで加熱する。
④生鮭は薄力粉をまぶしておく。
⑤フライパンにごま油(小さじ1/2)を入れて熱し、生鮭を入れて焼き色がつくまで両面を焼いて取り出す。
⑥同じフライパンに残りのごま油を入れて熱し、小松菜の茎の部分を加えて炒める。
⑦全体に油が回ったら☆、④を加えて、煮立ったら蓋をして弱火で5分煮る。
⑧牛乳を加えてひと煮たちしたら、塩・胡椒で味を整える。小松菜の葉と③を加えて味をなじませ、
水溶き片栗粉でとろみをつける。

 

人参やブロッコリーを入れても美味しいです♪

 

 

栄養価

  • エネルギー(kcal)    300
  • タンパク質(g)       20.1
  • 脂質(g)        14.4
  • 食物繊維量(g)       3.6
  • カルシウム(mg)    167
  • 鉄(mg)          2.1
  • ビタミンD(μg)       12.2
  • ビタミンC(mg)      63
  • 食塩相当量(g)           1.3

この1皿で、ビタミンDは1日の必要量、ビタミンCは1日の必要量の半分以上を摂ることができます!

 

味付け次第で和洋中に味変!

今回は、味付けに鶏ガラスープの素を使用して中華風に仕上げました。
同じ材料でも、調味料をコンソメ、または和風顆粒だし等に変えることで
洋風や和風の味付けに変化することができます!

ぜひ、お好きな味付けを試してみてくださいね♪

スポーツ飯

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この記事を書いた人: 事務局

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