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運動・スポーツでの適度な水分補給で、パフォーマンスを高める!?

2021年10月20日

運動・スポーツでの適度な水分補給で、パフォーマンスを高める!?

 

こんにちわ。

突然ですが、

皆さんは、日常生活で水分補給について意識されたり、正しい知識をお持ちですか?

様々な研究結果等から、スポーツの練習等の運動中から十分な水分補給が出来ていないと、多くの健康リスクがあるとの事を提唱されています。

 

本文は健康の観点での水分補給の重要性から、

運動中における水分補給との関わり方について、詳しくご紹介していきます。

 

【こんな方にはオススメです】

・運動時の適切な水分補給の目安が気になる…

・効果的な水分補給のタイミングが分からない…

・水以外にオススメの飲み物が知りたい…

 

①なぜ、運動には水分補給が必要?

水分補給ちゃんとしてますか?適度な水分量は1時間に○○です

運動時には水分補給が欠かせません。

何故かと言うと、水分補給を怠る事で、

以下のようなネガティブ要因があるためです。

 

・脱水症状へのリスク

・運動パフォーマンスの低下

・夏場における熱中症

 

このように、水分補給は運動には勿論の事、日々の生活でも健康に非常に重要な要素です。

そもそも何故、

水分補給が健康において重要なのかについては、水分がもたらす体への役割が関係します。

 

まず、我々の体は約60%以上は水分出来ています。

つまり、体を構成している半分以上が水分ということですので、

水分が不足してしまうと体の機能が平常に保つ事が出来なくなります。

 

また、皆さんも知っているように、

人間は日々汗をかいたりトイレ等の方法で水分を定期的に体外へ排出しています。

 

それぞれ体温を下げるためや、老廃物などを捨てるための方法ではありますが、

その際に水分も一緒に排出されているという事です。

 

特に運動中は体を激しく動かすことで、

体温も高くのなるのでたくさんの汗が出てしまいます。

 

このように、体の半分以上を占める水分が少なくなってしまうと、

それは体として異常な状態になるのは自然なことですよね?

 

実は水分が通常時よりも約10%異常減少すると、

死に至るという研究結果も発表されております。

 

だからこそ、こまめな水分補給は不可欠で欠かせないのです!

 

②正しい水分補給方法について

ひとえに水分補給が重要とはいっても、

適切なタイミングで適切な量を摂取することがとても重要になります。

 

ここでは、正しい水分の補給について、順を追ってご紹介していきます。

 

1日に必要な水分量

 

厚生労働省によると、成人が1日に必要とする水分量は2.5Lとのことです。※1

突き詰めると、体重や年齢によって異なってきますが、概ねこのような目安となります。

しかし一般成人の水分摂取量は、一般的には1日あたり1.2L程度と考えられます。

残りの1.3Lは、1日3回の食事から、汁物・食物全般の水分から摂取を補填できます。

加えて、食べたものが 体内に栄養として取り込まれ、エネルギーとして燃焼する際に発生する代謝水が出されることで、1日の水分摂取で必要とされる養分が生成されます。

 

一方で、運動や肉体労働等で多くの汗をかくような場合には、

多く出た水分を補うべく、水分の摂取量も同時に増やすべきです。

また、身体が一度に吸収できる水分量は、200~250mlと言われています。

大量に飲んでも吸収しきれなかった分は尿として排出されてしまうのです。

ですので、こまめな水分補給が必要です。

 目安となる、200~250mlはコップ1杯程度であるため、

1日5~6回に分けて飲む必要があります。

 

※1:健康のために水を飲もう講座(答申). 文部科学省. https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000779522.pdf

(参照2021-010-15)

 

具体的な水分補給の目安

・起床や就寝のタイミング

人間は寝ている間に多くの水分を失ってしまいます。

ですので、起床時には水分を補う必要があります。

毎朝の習慣として取り入れてみましょう。

また、就寝中の脱水状態を未然に予防するため、就寝前の水分補給も推奨いたします。

就寝直前に過剰な摂取は、睡眠の質が悪化に繋がるので、ある程度に控えましょう。

 

・入浴前後のタイミング

入浴中に失われる水分量は約800mLと言われております。

入浴時間やお湯の温度によってはさらに多くの水分が失われる

ことも考えられます。

ですので、前後でこまめな水分補給がおススメです。

 

重要なポイントは「喉が乾く前に」こまめに水分補給をすることです。喉が乾く状態はすでに水分が足りていないという体からの信号です。

また場面別で水分補給の量を確認してみましょう。

 

水分を摂りすぎは逆効果なので要注意!

 

水分を一度に大量に摂取すると「水中毒」を引き起こす可能性があります。

 過剰な摂取は、腎臓の処理が追いつかず、体内の塩分濃度が薄まってしまいます。

よって「低ナトリウム血症」という症状に陥るリスクがございます。

 

過剰摂取の目安としては、概ね「1時間以内に1L以上」は飲み過ぎの基準となります。

 

③水分補給で運動パフォーマンスを高める方法

平時での水分摂取は勿論のこと、

スポーツや運動をする際にもよりコンディションを整えるための、

効果的な水分補給方法がありますので重ねてご紹介します。

是非、ご参考までに一度実践してみて下さい!

 

運動・スポーツ時は3回に分けて水分補給をしましょう!

 

・運動前

30分程前までに、250~500ml程度を摂取するのがおすすめです。

一気に水分補給をするのではなく、少しずつ分けて飲む方が飲みやすく、

体温も下げにくいため効果的です。

・運動中

ポイントは喉が乾く前に飲むのことです。

コップ1杯程度の水分で十分ですので定期的に補給を行いましょう。

時間に関係なく唇が乾いてきたら、水分補給のサインです。

・運動後

運動前と運動後に体重を測り、体重差が体重の2%以内に収まっている場合、

水分補給が最適にされていたということになります。

もし2%以上減っている場合は、その分水分を意識して取るようにしましょう。

運動時の水分補給には適切なタイミングと摂取量が存在します。

過剰な摂取は逆に病気を引き起こすリスクも招きますので注意しましょう。

 

また、運動の種類や強度にもよりますが、汗で通常よりも体内の水分を失う量が多いです。対策として、15~30分に一度の頻度で、

汗の量に応じて200~250mL程度を目安にこまめに水分補給することが大切です。

また、熱中症等による水分不足や体温の上昇には、

塩分のある経口補水液を飲むの事も一つの選択肢になります。

 

④水分補給にオススメの飲み物 

 

大きく分けて3種類あります。

それぞれの効果も合わせてご紹介していきますので、

この機会に効果的に摂取してみて頂けると幸いです!

 

1:ミネラルウォーター

・筋肉系のトラブル防止

・新陳代謝の改善

2:水素水

・エネルギーを効率的に消費

・老廃物排出

・筋肉疲労の抑制

3:スポーツドリンク

・疲労回復効果

・脱水予防

 

⑤まとめ

 

ここまで、運動やスポーツにおける水分補給の効用をご紹介してきました。

いかがでしたでしょうか。日々の何気ない水分補給でも健康には非常に重要です。

特にスポーツや運動時においては、更に意識して摂取する事が大切となります。

今回ご紹介した内容の他、美容やダイエットへの効果であったり、様々な効果があります。本記事で、水分補給の重要性や効果をご理解頂き、毎日継続することで、

健康な日常の維持や、皆さんの生活向上にお役立てできれば幸いです。

 

 

 

運動・スポーツでの適度な水分補給で、パフォーマンスを高める!?

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この記事を書いた人: 事務局

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