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日々の練習で傷ついた筋肉を修復しよう! 秋の味覚たっぷりレシピ

2020年9月3日

みなさまこんにちは!

キッズ&ジュニア協会のサポートアカデミーである
辻学園専門学校さまより
【スポーツ飯レシピ】をお届けいたします!

今月のテーマは 日々の練習で傷ついた筋肉を修復する です。

 

筋肉修復、蓄積した疲労に効果的な食事とは?

日々の練習量が増加して回復が追いつかないと、疲労は蓄積し、怪我や免疫力の低下を招きます。
一時的な筋肉疲労や肉体疲労には、エネルギー代謝を促進する働きを持つビタミンB群、抗炎症効果
があるDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸が効果的です。そして、慢性的な疲労には、体内に蓄積した
活性酸素などの疲労物質を除去する食べ物を積極的に摂りましょう。

 

活性酸素を除去させる、秋の味覚「カボチャ」の魅力

活性酸素は激しい運動やストレスなどが原因で増加し、疲労や免疫力の低下につながります。今回
紹介するレシピの主役であるカボチャは、βカロテンやビタミンC、ビタミンEなどの抗酸化成分を
豊富に含み、活性酸素を除去する効果が期待できます。さらにカボチャには血流を改善し体を温める
効果があり、免疫力を高める作用もあります。また、カボチャに含まれるβカロテンやビタミンEは
脂溶性ビタミンと呼ばれ、油と一緒に食べることで吸収率がアップします!フライや天ぷら、炒め物
にしても美味しいですし、スープにしても美味しく召し上がれますね。

今月のスポーツ飯:揚げないカボチャコロッケ

材料(2人分)

カボチャ … 1/8個(200g)
じゃがいも … 1/2個(50g)
玉ねぎ … 1/4個(50g)
塩 … 少々
オリーブ油 … 小さじ1と1/2
パン粉 … 1/4カップ(10g)
豆乳 … 小さじ1

 

栄養価

エネルギー(kcal) 162
タンパク質(g)    3.4
脂質(g)       3.7
食物繊維量(g)    6.3
 ビタミンA(μg) 330
 ビタミンE(mg) 5.1
 ビタミンC(mg)   52
食塩相当量(g)    1.0

 

作り方

①カボチャとじゃかいもは一口大に切る。その後、耐熱容器に入れてラップを
し、レンジ(600w)で4~5分温め、熱いうちに潰す。
②玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れてラップをし、レンジ(600w)
で2分温め、冷ましておく。
③フライパンにオリーブ油を熱し、パン粉を入れてこんがりきつね色になるま
で弱火で炒める。
④カボチャとじゃがいも、玉ねぎ、塩を混ぜ合わせて俵型に整えて、豆乳を
つける。
⑤炒めたパン粉をまぶし、170℃のオーブンで2~3分焦げ目がつくまで焼く。

 

スポーツ飯

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この記事を書いた人: 事務局

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