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朝ご飯には「タンパク質」?オススメする理由と効果的な摂取方法!

2021年10月20日

朝ご飯には「タンパク質」?オススメする理由と効果的な摂取方法!

こんにちは。

突然ですが、皆さんは朝ごはんをしっかり食べていますか?

また、朝ご飯を食べる方は、体に良い献立を意識されてますでしょうか?

 

昼食夕食と違って、簡単に済ませがちな朝食こそ、

しっかりと栄養素を取ることが大切です。

今回は朝ご飯こそ、

特に意識したいタンパク質摂取の重要性についてご紹介します。

 

【こんな情報を知りたい方にオススメです】

・何故、タンパク質が朝食に重要なのかが理解できていない…

・朝ご飯にはタンパク質を摂取することによる効果が知りたい!

・タンパク質を摂取出来るメニューや程度感が分からない…

 

そもそも、タンパク質って何?

 

「タンパク質」とは私たちにとって最重要の栄養素であり、

肉や臓器など体の中核を担う要素として非常に重要な役割を果たしています。

主にアミノ酸によって構成され、

体内構造の水分を除いた場合、たんぱく質が主成分となります。

具体的には、性別によって成分割合は異なり、

男性の体の16〜18%、女性の体の14〜16%を占めているとも言われています。

また、「脂質」「炭水化物」と並び、三大栄養素の一つに分類されており、

日々の食生活でこまめには欠かせない栄養素がであることが分かります。

 

何故、タンパク質を朝ご飯に意識するべきなのか?

 

タンパク質を朝食に摂る事が、何故必要なのでしょうか?

その理由には、摂取した栄養素が消費される時間帯が影響しています。

 

元来、タンパク質とは、脳の働きや成長をつかさどる機能を有しており、

これらが不足すると、記憶力や集中力の低下を招いてしまいます。

このような状態を回避するべく、朝にタンパク質を摂取する事が重要なのです。

 

そして栄養素が最も消費される活動時間は、睡眠中の体の状態です。

特に、睡眠中は成長ホルモンの分泌が活発化する事で、

筋肉作りに欠かせないタンパク質が多く消費されています。

 

つまり、夕食をしっかり摂ったから大丈夫と思っていても、

起床後には、成長ホルモンの分泌や代謝維持の為に、

タンパク質は大きく消費されてしまいます。

その為、一日の始まりを体調良く整えるためには、

タンパク質は欠かせない栄養素となるのです。

 

タンパク質を摂取する事で得られる効果

加えて、朝食にタンパク質を摂取する事で、得られるメリットが2つあります。

 

1:体内時計の調整をしてくれる事で、ストレス緩和に繋がる

 

タンパク資源が豊富な食材には、トリプトファンというアミノ酸が入っています。

このトリプトファンが、体内でセロトニンやメラトニンに変換され、

体内時計の調整やストレスを和らげるなどの働きがあるといわれています。

 

したがって、トリプトファンを食べる習慣をつけることで、

体内時計がきっちり調節され、目覚めの良い朝をサポートしてくれるでしょう。

 

2:基礎代謝が上がりやすくなる

 

一般的に、基礎代謝とは生命活動における必要最低限のエネルギーのことを指します。

これらが不足してしまうと、日常生活に大きく支障をきたしてしまうことでしょう。

しかしタンパク質を中心とした朝ごはんを食べる習慣が身に付く事で、

基礎代謝が上がるため、一日の活動を手助けしてくれます。

また、朝ご飯は体温を上げてくれる作用があるため、

新陳代謝を高めるためにも大切な要素となります。

 

加えて、朝食でのアミノ酸摂取は夕食での摂取に比べて筋量が増加しやすいため、

体内時計に合わせた朝のタンパク質摂取が筋量増加に効果的です。

その他、就寝や起床など生活のリズムが整うメリットや、

腸が刺激されて排便が促され、毎朝の排便習慣も身につきます。

また、脳への栄養が充分に行き渡る事で、勉強や仕事中の集中力アップにも繋がる等、

朝ご飯にタンパク質なとにかく健康に良い事尽くしな組み合わせです!

 

オススメの摂取メニュー紹介

 

タンパク質とは主に、肉、魚、卵、大豆、大豆製品、乳製品が挙げられます。

それぞれに含まれるアミノ酸の種類や数、組み合わせ方が異なります。

ですので、偏りなく様々な食品を摂取する事が重要です。

 

具体的にオススメの食品は以下の通りです。

肉類:豚もも肉、豚ロース、鶏ムネ肉、牛もも、鶏ささみなど

魚類:白身魚、イワシ、マグロ赤身、さば、たら、ホタテ貝柱など

卵:黄身、ゆで卵、生卵、うずら卵など

乳製品:ナチュラルチーズ、プロセスチーズ、コンデンス牛乳、ヨーグルトなど

大豆製品:納豆、油揚げ、きな粉、あずき、豆乳など

 

加えて、アスリートや運動をされている方は、

タンパク質と加えてビタミンBIを摂取する事を推奨します。

ビタミンBIには、糖質の代謝に関わる働きを行う機能があり、

糖質をエネルギーに変換出来ないと、疲労の原因にもなりかねません。

日常生活だけでなく、運動のエネルギー源に効果的な糖質を、

上手く活用するためにも、ビタミンBIの補給を意識しましょう!

食材としては、豚肉には豊富にビタミンBIが含まれており、オススメです。

 

その他、タンパク質と鉄分を組み合わせて摂取する事で、

運用による持久力や疲労感・筋力低下を未然に防ぐ事が出来ます!

鉄分が多く含まれる食品とは、レバーや肉・魚類、ホウレン草等が挙げられます。

 

成長期の子供にもタンパク質はオススメ!

育ち盛りのお子様にも、タンパク質は必要不可欠な栄養素です。

子供は日々の活動と成長の為、沢山のエネルギーや栄養を必要としています。

特に、スポーツをする子供の場合、さらにエネルギーの消費量が多いです。

したがって、更に必要な栄養も多くなります。

それらを怠る事で、以下のようなネガテイブ要素が起こりうる可能性が考えられます。

 

・集中力の欠如

・筋肉量の減少や体の成長を妨げたりしてしまう可能性

・エネルギー不足で良いパフォーマンスが発揮できない

 

しかし、健康管理を意識していくとはいえ、

自身で行えるお子様はほとんどいないことと思います。

 

学業や運動自体はお子様自身が取り組む事ではありますが、

食事への健康管理という観点であれば、

親御様のサポートがあるだけでも、成長期のお子様を支える事が出来ます。

 

この機会に是非、健やかに育っていくお子様のサポートをしてみませんか?

 

まとめ

 

朝の「これから1日が始まる!」というタイミングと、

夜の「後は寝るだけ」というタイミング。

同じ「食事」でも時間帯によって摂取する意味は大きく異なります。

 

まずは今回ご紹介した、朝食にタンパク質をしっかりとることで、

体の状態や心理的にも良い影響があるのかもしれませんね。

 

食事は楽しいものですが、そこに加えて、

「今、どういうタイミングなのか」を意識して、

口にするものを選んでいくとより効果的になると思います。

 

健康に日々の生活を過ごしたいと考えられる方は、

まずは朝食にタンパク質を意識してみるのが良いのではないでしょうか?

 

朝ご飯には「タンパク質」?オススメする理由と効果的な摂取方法!

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この記事を書いた人: 事務局

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