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水分補給できていますか? (管理栄養士みのりのプロ目線! Vol.4)

2020年8月31日

今回はアスリートを栄養の面からサポートされている
管理栄養士・喜多みのりさんのコラムのお届けです。

 

水分補給できていますか?

まだまだ暑い日が続きます。

ここのところ自己ベストや最優秀選手賞など

今まで以上のパフォーマンスを発揮する選手がいる一方で

怪我をする選手も増えている。二極化している印象を受けます。

コロナ禍での基礎力の積み上げ方、

過ごし方の違いが出てきているのではないでしょうか。

 

さて、

水分補給はうまくできているでしょうか?

 

質の良いトレーニングをするために水分補給はキーポイント

体内の水分には

「老廃物や栄養を運搬する働き」

「体内の化学変化を促す働き」

「体温の調節の働き」

があります。

水分が足りなくなると、これらの働きがうまくできなくなります。

脱水が熱中症につながり、命に関わるのはこのためです。

 

ジュニアアスリートは大人に比べて脱水しやすい

子どもは体温調節機能や水分の代謝機能が完成されていません。

そして子どもは身長が低いために成人に比べて体表面積が少なく、熱を発散しにくいのです。

 

大人は体重当たりで2%の水分を失うとめまいがしたり、ぼんやりしたりという症状が出始めます。

脱水回避のポイントはトレーニング中に2%以上の脱水にならないことです。

体の60%も水分なのに、その2%が失われただけで症状が出始めます。

体重の少ないジュニアアスリートにとって簡単に2%は失われてしまいます。

ジュニアアスリートが自主的に水分補給ができる環境がベストですが、

自分にとってどれくらいの量が適量かは保護者の方やコーチの方から

水分補給を促すことで、より脱水が防ぐことができるのではと思います。

 

 

トレーニング時の水分補給

汗をかいていない運動前は、お茶やお水で補給します。

運動前に体内水分量を100%にしておくことが重要です。

 

運動中については競技や個人それぞれによって濃度やタイミングが異なるのですが

基本としてはのどが渇く前にスポーツドリンクを定期的に補給をしましょう。

水分損失が2%以下であることが望ましいので、

練習前後の体重をはかることがおすすめです。

運動前後の変化が2%以下であることを確認しながら日々の水分補給量を調整していきましょう。

 

運動後は脱水分の水分を回復が目的です。

目安量は「練習後1時間後に排尿したくなるかどうか」。

毎日意識して調整することが必要です。

 

練習後に体重が減ることは、その分の水分が失われたということです。

明らかなパフォーマンスの低下に繋がってきます。

日常生活を送っているだけでも、熱中症になるこの季節。

アスリートのトレーニング中はよりリスクが高くなるので、

保護者の方やコーチの方から水分補給を促し、

安全にトレーニングできる環境を作っていきましょう。

 

体に負担が少なく、よりビタミンやミネラルの取れる

自家製スペシャルドリンクを作るのもオススメです♪

海塩やはちみつ、レモン汁で調整すると良いでしょう。

 

 

【喜多みのりプロフィール】

バスケ、ボクシング、サッカー、野球、ラグビー、陸上、ゴルフなど

様々な選手の個別栄養サポートに従事。国内および海外での栄養サポートを行う。

 

ミッション☆

世界一の笑顔の瞬間を食で作り、

日本中を健康で笑顔にする。

◆Amebablog:https://ameblo.jp/minori-kita/theme-10111657397.html

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この記事を書いた人: 事務局

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